Lehnete si. Je 23:00, zítra vstáváte v 6:00. V ruce držíte telefon s myšlenkou: „Jen rychle zkontroluji e-mail/Instagram.“ O 30 minut později jste stále online a cítíte se divně. Nejen, že jste přišli o drahocenný spánek. Podle nových dat neurologů vás těch 30 minut před spaním stojí mnohem víc. Proto čtěte dál – prozradím vám jeden konkrétní trik, který většina Čechů (včetně mě) dlouho ignorovala, a přesto funguje okamžitě.

Proč usínáme, ale NESPÍME: Jste obětí „Modrého zloděje“

Všichni známe poučky o modrém světle. Je to nuda. Řeknu to na rovinu: Vaše tělo je naprogramováno tak, že modré světlo z displeje vnímá, jako by na vás zrovna pražilo polední slunce. To je fakt číslo jedna.

Ale je tu jeden detail, který mě v mé praxi překvapil. Není to jen o melatoninu.

Co se děje ve vašem mozku, když si čtete zprávy v posteli?

Když scrollujete (čtete, klikáte, posouváte), aktivujete takzvaný systém vigilance – tedy pohotovosti. Je to, jako byste měli v hlavě strážce, který neustále čeká na nový impulz. A telefon je továrna na tyto impulzy. Nejde jen o zrak, ale o kognitivní zatížení.

Každý lajk nebo notifikace je malý dopaminový šok.
Mozek neukládá data do „archivu“, ale dává je do „aktivní složky“.
Výsledek: Usnete sice rychle, ale kvalita vašeho hlubokého spánku klesá až o 15 %.

V průměru ztratíme asi 30 minut kvalitního REM a hlubokého spánku za noc kvůli telefonu. V Česku spíme v průměru 7 hodin. Když to propočítáte, za rok je to více než 180 hodin ztraceného regeneračního spánku. To jsou téměř dva roky života, které jsme strávili v nekvalitním „polospánku“.

Největší omyl: „Mám Noční režim, tak je to OK“

Jsem si jistý, že i vy používáte Noční režim (Night Shift) nebo minimálně filtr modrého světla. To je dobrý krok, ale bohužel nedostatečný. Tento fakt mnoho lidí přehlíží a je klíčem k problému.

Telefon i s oranžovým filtrem stále obsahuje informace, které mozek musí zpracovávat. Představte si to jako kofeinový nápoj bez cukru: Sice je „zdravější“, ale kofein (informace) tam zůstává.

Fakt, který mění pravidla hry: Vědomá aktivace myšlenek

Jedna velká studie ukázala, že největším problémem nejsou fotony, ale emoční obsah. Když vidíte pracovní e-mail, hádku na Facebooku nebo jen reklamu na novou slevu na Rohlíku, mozek začne okamžitě plánovat, analyzovat a řešit.

A to je přesně to, co spánek ničí. Potřebujete klid, ne řešení konfliktů s kolegy.

Praktický test pro české nespavce: Pravidlo 30/10/5

Teď slibovaný life hack. Pokud si nedokážete představit, že telefon odložíte hned po 22:00, nepanikařte. Můžeme to brát jako trénink.

Tohle je přesná strategie, kterou doporučuji, a sám ji praktikuji. Nazval jsem ji Pravidlo 30/10/5:

30 minut do postele: V té chvíli musíte telefon přepnout do režimu „Letadlo“. Úplně. Já ho odnáším do obýváku. Připravte si vše na ráno (pítko, oblečení).
10 minut před spaním: Věnujte se nudné analogové činnosti. Žádné vraždy v severské detektivce! Můžete číst tištěnou knihu (která vás nebaví příliš, ale odvede pozornost), pít bylinkový čaj nebo poslouchat velmi tichou jazzovou hudbu.
5 minut v posteli: Místo myšlenkového kolotoče proveďte „Seznam vyprázdnění“. V duchu si shrňte tři věci, které se dnes povedly, a jednu věc, kterou vyřešíte zítra. Je to jako uklidit si stůl v hlavě.

Zpočátku to bolí. Je to jako odvykání. Ale už po třech dnech uvidíte změnu. Zaprvé, nebudete se ráno vzbudit s pocitem, že jste spali jen 4 hodiny. Zadruhé, vaše schopnost koncentrace druhý den se drasticky zlepší.

Závěr: Nedejte jim ten čas

Neurologie je jasná: Čas strávený na telefonu před spaním není relaxace. Je to aktivní sabotáž regenerace. Neokrádáte se jen o spánek. Okrádáte se o schopnost regenerovat, správně se rozhodovat a dokonce o kontrolu nad svými emocemi.

Teď mi řekněte: Když srovnáte svůj spánek včera a o víkendu (kdy si často víc dopřejete relax), cítíte rozdíl? Co je pro vás nejtěžší odložit – pracovní e-maily, nebo sociální sítě?